Tutorial
Nutrition Tracking & Meal Planning dengan MuscleXpert
Oleh Coach Dinda • 01 December 2025
## **Setup Nutrition Profile**
### **Step 1: Hitung Kebutuhan Kalori**
1. Setelah login, ke "Nutrition" → "My Goals"
2. System otomatis hitung berdasarkan:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Aktivitas harian (TDEE)
- Tujuan: bulk, cut, atau maintain
3. **Contoh Perhitungan:**
- Pria, 25 tahun, 70kg, 175cm
- Aktivitas: Moderate (olahraga 3-4x/minggu)
- Tujuan: Muscle Gain (+300 kalori surplus)
- **Hasil**: 2800-3000 kalori/hari
### **Step 2: Atur Makronutrien**
Rekomendasi default:
- **Muscle Gain**: 40% Protein, 40% Carb, 20% Fat
- **Fat Loss**: 45% Protein, 35% Carb, 20% Fat
- **Maintenance**: 30% Protein, 40% Carb, 30% Fat
**Customize sesuai preferensi:**
1. Protein: 1.6-2.2g per kg berat badan
2. Carbs: Sisa kalori setelah protein & fat
3. Fat: Minimum 0.8g per kg berat badan
## **Fitur Food Tracking:**
### **1. Database Makanan Indonesia**
- 1000+ makanan lokal dengan nutrisi akurat
- Makanan tradisional: rendang, sate, gado-gado
- Street food: bakso, mie ayam, nasi goreng
- **Tips**: Scan barcode produk kemasan
### **2. Custom Food Entry**
Untuk makanan homemade:
1. Klik "Add Custom Food"
2. Input bahan-bahan
3. System hitung nutrisi otomatis
4. Save sebagai "My Recipes"
### **3. Quick Add Options**
- **Foto Makanan**: AI analyze estimasi kalori
- **Voice Input**: "Sarapan: nasi, telur, tempe"
- **Favorites**: Save makanan sering dikonsumsi
- **Meal Templates**: Breakfast, Lunch, Dinner, Snack
## **Meal Planner Feature:**
### **Step-by-Step Meal Planning:**
1. **Generate Auto Plan**:
- Pilih preferensi: vegetarian, halal, allergies
- System generate 7-day meal plan
- Adjust sesuai budget dan waktu masak
2. **Weekly Shopping List**:
- Otomatis generate belanjaan
- Categorized: sayur, buah, protein, carbs
- Export ke WhatsApp atau PDF
3. **Prep Schedule**:
- Waktu masak per meal
- Storage instructions
- Reheating tips
## **Contoh Meal Plan (3000 kalori):**
**Sarapan (07:00) - 700 kalori**
- Oatmeal 80g + Whey Protein 1 scoop
- Telur 3 butir (2 putih, 1 utuh)
- Alpukat 1/2 buah
- Kopi hitam
**Snack (10:30) - 300 kalori**
- Greek yogurt 200g
- Kacang almond 30g
- Madu 1 sdt
**Makan Siang (13:00) - 800 kalori**
- Nasi merah 150g
- Dada ayam 150g (grilled)
- Brokoli 200g (steamed)
- Sambal terasi secukupnya
**Pre-Workout (16:30) - 200 kalori**
- Pisang 2 buah
- Kopi hitam
**Post-Workout (19:00) - 600 kalori**
- Nasi putih 100g
- Daging sapi 120g
- Mix vegetables 150g
- Whey protein 1 scoop
**Snack Malam (21:30) - 400 kalori**
- Casein protein 1 scoop
- Kacang tanah 40g
- Dark chocolate 20g
## **Advanced Features:**
### **1. Nutrient Timing**
- Atur waktu makan optimal
- Pre/post workout nutrition
- Intermittent fasting tracker
### **2. Supplement Log**
- Track supplement intake
- Reminder untuk minum
- Integration dengan e-commerce
### **3. Restaurant Mode**
- Nutrition info restaurant lokal
- Healthy choices recommendations
- Portion size estimator
### **4. Progress Correlation**
- Analytics: nutrition vs weight change
- Identify food sensitivities
- Optimal macro ratios untuk Anda
## **Tips Sukses:**
1. **Consistency**: Track setiap hari, minimal 80%
2. **Honesty**: Jangan underestimate portion
3. **Flexibility**: 80/20 rule - 80% clean, 20% flexible
4. **Weekly Review**: Adjust berdasarkan progress
5. **Hydration**: Track water intake juga
## **Troubleshooting Nutrition:**
- **Plateau?**: Adjust kalori ±200 setiap 2 minggu
- **Hungry terus?**: Tambah serat & protein
- **Energy rendah?**: Review carb intake timing
- **Digestion issues?**: Track fiber & water
**Remember: Nutrition adalah 70% dari hasil fitness Anda!**