Tutorial
Panduan Fitur Advanced: Workout Customization di MuscleXpert
Oleh Coach Arif • 02 December 2025
## **Membuat Program Latihan Custom**
### **Step 1: Akses Workout Builder**
1. Login ke https://www.muscleXpert.my.id
2. Navigasi ke "My Workouts" → "Create New"
3. Beri nama program: "My Custom Program"
### **Step 2: Atur Split Routine**
Pilih tipe split yang sesuai:
- **Full Body**: 3x seminggu
- **Upper/Lower**: 4x seminggu
- **Push/Pull/Legs**: 6x seminggu
- **Bro Split**: 5x seminggu (per muscle group)
### **Step 3: Tambahkan Exercises**
Untuk setiap hari latihan:
1. Klik "Add Exercise"
2. Pilih dari kategori:
- Compound Movements (Squat, Deadlift, Bench)
- Isolation Exercises (Bicep curl, Tricep extension)
- Cardio Options
- Bodyweight Exercises
3. Atur parameter:
- Sets: 3-4 sets
- Reps: 8-12 untuk hypertrophy
- Rest: 60-90 detik
- Weight: Progressive overload
### **Step 4: Progressive Overload Tracking**
- Setiap minggu, tambah beban 2.5-5%
- Atau tambah 1-2 reps dengan beban sama
- System akan rekam semua progres
## **Fitur Specialized:**
### **1. Superset & Dropset**
- Pilih 2+ exercises
- Klik "Superset" untuk menggabungkan
- Atur rest time antar exercises
### **2. One Rep Max Calculator**
- Input beban & reps terakhir
- System hitung estimasi 1RM
- Gunakan untuk program periodization
### **3. Volume Calculator**
- Otomatis hitung weekly volume
- Pantau apakah over/under training
- Rekomendasi adjustment
## **Contoh Program Custom:**
### **Program Intermediate (PPL Split)**
**Push Day:**
1. Bench Press: 4x8-10
2. Overhead Press: 3x8-10
3. Incline DB Press: 3x10-12
4. Tricep Pushdown: 3x12-15
5. Lateral Raises: 4x12-15
**Pull Day:**
1. Pull-ups: 4xAMRAP
2. Barbell Rows: 4x8-10
3. Lat Pulldown: 3x10-12
4. Face Pulls: 4x15-20
5. Bicep Curls: 3x10-12
**Leg Day:**
1. Squats: 4x8-10
2. RDL: 3x8-10
3. Leg Press: 3x10-12
4. Leg Curls: 3x12-15
5. Calf Raises: 4x15-20
## **Sharing & Community:**
1. **Share Program**: Buat program public untuk dibagikan
2. **Import Program**: Gunakan program dari user lain
3. **Rating System**: Beri rating program yang digunakan
4. **Comments**: Diskusi teknik dan modifikasi
## **Mobile Optimization:**
- **Quick Add**: Tambah exercise dengan scan barcode makanan
- **Voice Log**: Input latihan via voice command
- **Offline Mode**: Tetap bisa log saat tidak ada internet
- **Widget**: Quick log dari home screen
## **Tips Pro:**
- Gunakan **RPE Scale** (Rate of Perceived Exertion)
- Implement **Deload Week** setiap 4-6 minggu
- **Periodize** program: Hypertrophy → Strength → Cut
- **Track Measurements**: Arm, chest, waist, thigh circumference
**Custom program adalah kunci untuk hasil maksimal!**